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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

五目そうめん

栄養士さんからの一言

そうめんは、せん切りにした大根ときゅうりを混ぜると、かさが増えて満足感がUP。良く噛むと早食い防止にもなりますよ。

調理時間 ~30分
エネルギー 303kcal (※)
たんぱく質 : 16.3g  / 脂質 : 4.9g  / 炭水化物 : 45.2g  / 食物繊維 : 2.8g  / 塩分 : 4.4g (※すべて汁を1/3残したとき)

材料(1人分)

そうめん
1束(50g)
溶き卵
1/2個分
サラダ油
小さじ1/4(1g)
鶏むね肉(皮なし)
30g
小さじ1(5g)
大根(せん切り)
30g
きゅうり(せん切り)
30g
なす
1/2本
生姜(すりおろし)
3g
みりん
大さじ2/3(12g)
だし
1/2カップ(100ml)
濃口醤油
大さじ2/3強(13.5g)

作り方

  1. ① 鍋にみりんを入れて煮切り、だしと濃口醤油を入れてひと煮立ちしたら火を止めて、冷ます。
  2. ② 卵焼き器に油を熱し、溶き卵を入れて薄く焼く。せん切りにして錦糸卵を作る。
  3. ③ 鶏肉はフォークで刺して数か所穴をあける。耐熱皿に置き、酒をふってふんわりとラップをしたら、電子レンジで約2分加熱する(火が通ってないようなら、様子をみながら更に加熱する)。冷めたら適当な大きさに割く。
  4. ④ なすはヘタを取り、縦に浅く切り込みを入れて、グリルで焼く。焼けたら皮を剥いて割く。
  5. ⑤ そうめんをゆで、流水にとって、水気をきる。
  6. ⑥ 大根、きゅうりのせん切りと⑤を混ぜる。
  7. ⑦ 器に⑥を入れ、その上に②~④とすりおろした生姜を盛り、①をつけていただく。