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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

鶏と野菜のひんやり煮物

栄養士さんからの一言

冷めると塩分が強く感じられるので、味つけを薄めにしてもちょうど良い味に仕上がります。

調理時間 ~30分 (冷やし時間除く)
エネルギー 171kcal
たんぱく質 : 15.8g  / 脂質 : 2.8g  / 炭水化物 : 23.4g  / 食物繊維 : 5.6g  / 塩分 : 2.0g

材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし)
60g
かぼちゃ
70g
なす
30g
エリンギ
中1本
ゴーヤ
20g(ワタ付き)
だし
1+1/4カップ(250ml)

<A>

みりん
小さじ2/3(4g)
淡口醤油
小さじ2/3(4g)
小さじ1/6(1g)
唐辛子(輪切り)
適量

作り方

  1. ① 鶏肉は一口大に切る。
  2. ② かぼちゃはところどころ皮をむいて1.5cm程の幅に切り、エリンギも食べやすい大きさに切る。
  3. ③ なすは皮をむいて食べやすい大きさに切り、水にさらす。
  4. ④ ゴーヤは種とワタを除いて3等分の輪切りにし、塩(分量外)でもんで水で洗い流す。
  5. ⑤ 鍋にだしとかぼちゃを入れて火にかけ、沸いたらその他の野菜と鶏肉も入れ、落し蓋をして煮る。
  6. ⑥ 火が通ったら<A>を入れてひと煮立ちさせて火を止め、そのまま粗熱がとれるまで冷ます。
  7. ⑦ 粗熱がとれたら、冷蔵庫に入れて冷やす。