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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

ゴロッと野菜入りハンバーグ

栄養士さんからの一言

市販のひき肉は脂が多いので、赤身を使って手作りすると脂質を抑えられます。粗みじんの肉にゴロッと切った根野菜でボリュームアップ。食べ応え満点です!

調理時間 ~60分
エネルギー 169kcal
たんぱく質 : 16.1g  / 脂質 : 6.4g  / 炭水化物 : 10.5g  / 食物繊維 : 1.7g  / 塩分 : 1.9g

材料(1人分)

豚もも肉(赤身)
30g
牛もも肉(赤身)
30g
レンコン
20g
ごぼう
20g
白ねぎ
少量
サラダ油
小さじ1/2(2g)
片栗粉
小さじ1/2(1.5g)(小さじ1の水で溶く)

<A>

溶き卵
1/4個分
オイスターソース
小さじ1/3(2g)
少々
こしょう
少々

<B>

顆粒コンソメ
小さじ1/3(1g)
1/4カップ(50ml)
濃口醤油
小さじ1(6g)
みりん
小さじ1/3(2g)
小さじ1/3(1.6g)

作り方

  1. ① 豚肉、牛肉はフードプロセッサーで粗みじんにする。
  2. ② レンコン、ごぼうは1cm角に切り、しばらく水につけてから水気をきっておく。
  3. ③ ①に<A>を合わせ、粘りがでるようによく混ぜる。混ざったら②を加える。
  4. ④ 空気を抜くようにしながら小判型に整える。
  5. ⑤ フライパンに油を熱し、④を中火で焼く。焼き色がついたら裏返しもう片面も焼いて一度取り出す。
  6. ⑥ フライパンに【B】を煮立てて⑤を戻し、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
  7. ⑦ 水溶き片栗粉をまわし入れ、とろみをつける。
  8. ⑧ 皿に盛り、せん切りにした白ねぎをのせる。