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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

ブリのカレー炒め

栄養士さんからの一言

ブリにはDHA・EPAといった良質な脂肪酸が豊富に含まれています。野菜を一緒に炒めてかさ増しさせているので、満足感もあります。

調理時間 ~30分
エネルギー 229kcal
たんぱく質 : 15.1g  / 脂質 : 14.0g  / 炭水化物 : 8.7g  / 食物繊維 : 2.5g  / 塩分 : 0.9g

材料(1人分)

ブリ
60g
玉ねぎ
30g
小松菜
30g
まいたけ
20g
赤パプリカ
15g
サラダ油
小さじ3/4(3g)
レモン汁
小さじ1/2(2.5g)
生姜(みじん切り)
少々
にんにく(みじん切り)
少々
三つ葉(みじん切り)
少量

<A>

小さじ1(5g)
濃口醤油
小さじ2/3(4g)
みりん
小さじ1/2(3g)
カレー粉
1.5g
少々

作り方

  1. ① ブリは一口大に切る(6等分程度)。
  2. ② 玉ねぎはくし形切り、小松菜は4cm程度、まいたけは小房にわけ、赤パプリカは5mm程度の細切りにする。
  3. ③ フライパンにサラダ油を熱し、生姜とにんにくを炒めて香りが出たら①を入れて焼く。
  4. ④ ブリの表面に焼き色がついたら②も加え、ブリの中まで火が通ったら、<A>を加えて調味する。
  5. ⑤ 器に盛り、レモン汁を全体にまわしかけ、三つ葉をちらす。