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栄養士さんが教えてくれた糖尿病対策レシピ

うずらの卵とアスパラのポテトおから包み

栄養士さんからの一言

じゃがいもにおからを加えることで食物繊維がUPして、満足感もあります。

調理時間 ~30分
エネルギー 153kcal
たんぱく質 : 6.7g  / 脂質 : 6.3g  / 炭水化物 : 17.8g  / 食物繊維 : 6.4g  / 塩分 : 0.9g

材料(1人分)

うずらの卵(水煮)
2個
じゃがいも
40g
おから
50g
グリーンアスパラ
40g
小麦粉
小さじ1(3g)
サラダ油
小さじ1/2(2g)
ドライパセリ
少々

<A>

低脂肪牛乳
大さじ1(15g)
ウスターソース
小さじ1/2(3g)
カレー粉
少々
少々
こしょう
少々

作り方

  1. ① うずら卵の水気をペーパーで拭き取る。
  2. ② アスパラは根元の硬い部分を折って取り除き、下ゆでをして水気をきる。
  3. ③ じゃがいもはさいの目切りにして、耐熱容器にじゃがいもがかぶる程度の水と一緒に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱する。
  4. ④ ③の水を切り、じゃがいもが熱いうちにフォークでつぶす。
  5. ⑤ ④におから、ドライパセリ、<A>を入れて混ぜる。
  6. ⑥ ①と②をぞれぞれ⑤で包み、小麦粉をまぶす。
  7. ⑦ フライパンに油を熱して⑥を焼き、全体的に焼き色をつける。