まぐろのにんにくトマトソテー
| 栄養士さんからの一言 | マグロの赤身は低カロリー！ソースには野菜を入れてボリューム満点の一品です。 |
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| 調理時間 | ～30分 |
| エネルギー | 173kcal |
| たんぱく質 : 20.3g / 脂質 : 5.4g / 炭水化物 : 11.2g / 食物繊維 : 2.7g / 塩分 : 1.5g | |
材料（1人分）
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マグロ（赤身）
70g
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ピーマン
1/2個
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玉ねぎ
30g
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オリーブオイル
小さじ1（4g）
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塩
少々
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こしょう
少々
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＜A＞
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ホールトマト缶
1/4缶（100g）
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玉ねぎ
15g
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レモン汁
大さじ1/2
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にんにく
1/4かけ
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唐辛子
1/4本(種を除く)
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顆粒コンソメ
小さじ1/4（0.75g）
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塩
少々
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こしょう
少々
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作り方
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① マグロに塩、こしょうをふる。 -
② ピーマン、玉ねぎはせん切りにする。 -
③ ＜Ａ＞をミキサーにかけて混ぜ、ソースを作る。 -
④ フライパンにオリーブオイルを熱し、①の両面を焼く。 -
⑤ ②もフライパンに入れて炒める。 -
⑥ ③も入れて、中火で１～２分煮る。 -
⑦ マグロを取り出し、ソースのみをさらに１分程加熱する。 -
⑧ 食べやすい大きさに切ったマグロを皿に盛り、上から⑦をかける。