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健康コラム

ビタミンB1の効果で疲労回復!オススメの豚肉レシピ

4月からの新生活、肌寒い日や夏日を行きつ戻りつする気候と、体はこうした変化に対応するため疲れを感じやすいものです。
また、大型連休で旅行やレジャーを楽しんだ反動で、まだ少し疲れが残っているという人もいるでしょう。
疲労のたまりやすい時には、ビタミンB1がおすすめです。
特に豚肉は、ビタミンB1を多く含む食材の一つで、疲労回復効果もある食材です。
体の疲れを回復するために、オススメの豚肉を使ったビタミンB1豊富なレシピを紹介します。

 

豚肉は本当にビタミンB1が豊富なの?

なぜ牛肉や鶏肉ではなく、豚肉なのでしょうか?
それぞれのビタミンB1の量を比較してみると鶏ひき肉100gには0.1mg、牛ひき肉100gには0.08mg、豚ひき肉100gには0.62mgのビタミンB1が含まれています。
つまり、豚肉には、鶏肉の約6倍、牛肉の約8倍のビタミンB1が含まれているのです。
なかでも、ビタミンB1はモモ肉やヒレ肉に豊富に含まれています。モモ肉は、ローストやソテー、煮込みなど幅広い料理で使われる部位です。

 

ビタミンB1の効能と摂取量について

ビタミンB1は、体内の糖質をエネルギーに変換する役割を担っています。つまり、糖質を十分にとっていてもビタミンB1も一緒に摂取しないと人間の体はエネルギー不足となり、疲労を感じてしまうのです。
また、体の中でも、特に脳はエネルギーを大量に消費します。ビタミンB1が不足して脳にエネルギーが行きわたらなくなると、怒りっぽくなったり、記憶力・集中力の低下が起こったりすることがあります。
成人男性で一日あたり1.4mg、成人女性は1.1mg程度摂取することが推奨されています。

 

豚肉と相性の良いオススメ食材

豚肉と相性の良い食材、栄養素をご紹介します。

・ネギ類
ニンニク、ニラ、ネギ、玉ネギなどです。
ネギ類に含まれているアリシンという成分がビタミンB1と相性が良いのです。
アリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンという物質に変わります。
ビタミンB1がアリチアミンの状態になると、ビタミンB1単独の状態と比べ、体内に吸収されやすくなり、また分解されにくくなるため、ビタミンB1の疲労回復効果を高めてくれます。

・酸味のある食材
レモン、梅干し、グレープフルーツなどです。
これらの酸味のある食材にはクエン酸がふ含まれいます。疲労の原因となる乳酸を分解する効果があるので、ビタミンB1を含む豚肉と合わせることで、疲労回復に効果的です。

 

ビタミンB1が摂れる健康レシピ

ビタミンB1は、水に溶けやすい特徴があります。
豚肉をゆでてしまうと、豊富に含まれているビタミンB1が水に溶けてしまうのです。
豚肉をゆでる場合は、ゆで汁をスープとして使いましょう。

豚ヒレ肉のオイスター煮込み

<材料>(1人分)
・豚ヒレ肉 80g
・干ししいたけ 2枚
・チンゲンサイ1/2株 (50g)
・にんにく 1/2かけ
・生姜 2g
・サラダ油 小さじ1/2(2g)
・片栗粉 小さじ1(3g)(同量の水で溶く)

(A)
・水+干ししいたけの戻し汁 1/2カップ(100ml)
・鶏がらスープの素 小さじ1/4弱(0.6g)
・濃口醤油小さじ 1(6g)
・砂糖 小さじ1/2(1.5g)
・酒 大さじ 1/2(9g)
・オイスターソース 大さじ1/2(3g)

<作り方>
①水で戻した干しシイタケを半分に切ります。
②チンゲンサイはゆでて、縦半分に切っておきましょう。
③フライパンに油を熱し、豚ヒレ肉の両面を焼きます。
④焼いた豚ヒレ肉に(A)と潰したにんにく、薄切りにした生姜を加えて煮立たせます。このとき、アクをとっておきましょう。
⑤干ししいたけを加えて数分煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥お皿にチンゲンサイと一緒に盛りつけければ完成です。

 

蒸し豚キャベツ

<材料>(1人分)
・豚モモ肉(薄切り) 70g
・キャベツ 80g
・もやし 50g
・酒 大さじ1(15g)
・青ネギ(小口切り) 少々
・ポン酢 大さじ1(15g)

<作り方>
①豚肉を食べやすい大きさにカットします。
②鍋にもやし、キャベツ、豚肉の順に重ねます。
③酒をふり、ふたをして約10分弱火で蒸し焼きにします。
④器に盛り、青ネギをのせて完成です。ポン酢をつけて召し上がってください。

 

ゆで豚わさび醤油かけ

<材料>(1人分)
・豚ロース肉 60g
・片栗粉 大さじ1(9g)
・みょうが 10g
・にんじん 10g
・大葉 1枚

(A)
・だし 小さじ1(5g)
・濃口醤油 小さじ2/3(4g)
・練りわさび 2g

<作り方>
①みょうがとにんじんは千切りにしておきます。
②大葉も千切りにしておきましょう。
③(A)のだし・濃い口醤油・練りわさびを合わせておきます。
④豚肉に片栗粉をまぶして、ゆでます。
⑤お皿にゆでた豚肉を盛り、その上に千切りにしたみょうがとにんじんをのせます。
⑥(A)をかけて、千切りにした大葉をのせれば完成です。

 

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれている食材です。
豚肉に合う食材も多いので、他の食材と一緒に効率よくビタミンB1を摂取して、疲労回復に役立てましょう。

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