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健康コラム

栄養豊富ないんげん豆を美味しく食べよう!

普段、何気なく食べているいんげん豆ですが、実は色々な種類があって栄養も豊富です。今回は、いんげん豆の歴史や含有されている栄養素、おすすめレシピをご紹介します!

 

4月3日はいんげん豆の日!

いんげん豆は、メキシコや中央アメリカが原産のマメ科インゲン属の一年草です。日本へは江戸時代に中国の僧侶の隠元(インゲン)禅師によってもたらされたことから、その名にちなんで「いんげん豆」と名付けられました。また隠元禅師の命日である4月3日は「いんげん豆の日」とされています。

 

いんげん豆の栄養素って?

いんげん豆の主な成分は炭水化物で、タンパク質も豊富に含有されています。また、同じ豆類の大豆や落花生に比べて脂質の含有量が少ないことも特徴です。
では、これらの三大栄養素以外にどのような栄養素が含まれているのでしょうか?以下にまとめてみました。

・ミネラル
高血圧やむくみに効果的なカリウムをはじめ、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

・必須アミノ酸
必須アミノ酸であるリジンが豊富に含まれています。

・不溶性食物繊維
食物繊維のなかでも、水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、腸の有害物質を排出し腸内環境を改善してくれる作用があり、便秘の予防にも効果的です。ただし、便秘中に不溶性食物繊維を大量に摂取すると、かえって便秘が酷くなることもあるため注意しましょう。

・サポニン
豆類のえぐみや渋み成分であるサポニンが含まれています。サポニンには抗酸化作用があるほか、脂肪代謝を促進し肥満を防止する作用もあります。

・ポリフェノール
豆の色によって種類や含有量が異なりますが、ポリフェノールが含まれています。ポリフェノールにも抗酸化作用があり、その他、動脈硬化の予防や血管の増強、抗アレルギー効果などがあると言われています。

 

いんげん豆には色々な種類がある

いんげん豆の種類は、白色のいんげん豆と色のあるいんげん豆に大別されます。白色のいんげん豆は、そのまま白いんげん豆と呼ばれ、代表的なものに大福豆、白金時豆があります。色のあるいんげん豆は、さらに単色とまだら模様に分かれます。単色のいんげん豆の代表は、赤いんげん豆と呼ばれる金時豆。キドニービーンズとも呼ばれています。一方、まだら模様のいんげん豆には、虎豆やピントビーンズと呼ばれるうずら豆があります。
ちなみに、いんげん豆の未熟なサヤの部分を食用としているのがさやいんげんで、完熟種子であるいんげん豆とは品種が異なります。

 

いんげん豆は野菜?それとも豆類?

 “いんげん”と聞いて「いんげん豆」を思い浮かべる人と「さやいんげん」を思い浮かべる人がいるのではないでしょうか。
厳密には、いんげん豆は豆類に、さやいんげんは緑黄色野菜に分類されます。同様に、大豆は豆類、枝豆は緑黄色野菜に分類されます。似たような食品でも違うグループに分類されるのは、成長過程において主に含まれる栄養成分の割合が変わるからです。食品の分類には、「3色食品群」「6つの基礎食品群」などが用いられるのが一般的です。
3色食品群による分類では、いんげん豆が完熟する前のさやいんげんは、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるため、体の調子を整える「緑色群」に分類されます。一方、完熟した状態のいんげん豆は、タンパク質が豊富に含まれるため、血液や肉をつくる「赤色群」に分類されます。

糖尿病の食事療法では、管理栄養士が「食品交換表」を用いながら、それぞれの食品群のバランスがとれた食事になるように栄養指導を行います。豆類・いも・栗・かぼちゃは、少量であれば野菜を食べた扱いにしても良いなど、詳しい説明があります。

 

白いんげん豆は加熱が不十分だと健康被害も!

平成18年、テレビ番組で紹介された調理法で白いんげん豆を調理し摂取した人に嘔吐・下痢などの症状が発症しました。幸い重症化の報告はなく、いずれの患者さんも快方に向かったものの、いんげん豆の調理法には十分な注意が必要だということがニュースになりました。
いんげん豆は、十分に水に浸して戻した後に沸騰したお湯の中で柔らかくなるまで煮るという調理法を用いれば、安全に食べることができます。しかし、症状を発症した患者さんの多くは、番組で紹介された「煎る」という調理法で白いんげん豆を摂取していました。
いんげん豆には、食中毒を引き起こす可能性があるレクチンというタンパク質が含まれています。十分に加熱するとレクチンは不活化されますが、加熱が不十分だとレクチンの活性が残り食中毒を引き起こす可能性があります。
今回の被害は、患者さんの症状や、患者さんが摂取した白いんげん豆に生の豆と同程度のレクチン活性が残存していた点から、加熱が不十分であった白いんげん豆の摂取による中毒症と推察されています。
白いんげん豆だけでなく、赤いんげん豆にも毒性があります。このように、いんげん豆の調理には十分な注意が必要ですが、加熱が十分であれば中毒症状が起きる心配はありません。いんげん豆の水煮缶は十分に加熱された状態のため安全です。調理も手軽なのでぜひ献立に取り入れてみてくださいね。
またテレビで紹介された調理法では、いんげん豆を煎った時間は2~3分でした。いんげん豆を煎って食べる場合には、事前に下茹でをするか、弱火で15~20分かけて煎ると中まで火が通ります。

 

メディマグからレシピをご紹介!

最後にメディマグからいんげん豆を使ったレシピをご紹介します。ぜひ、毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

赤いんげん豆とそぼろのカレー炒め
赤いんげん豆の水煮缶を使ったお手軽レシピ。牛ひき肉と一緒にカレー粉で炒めた一品です。ボリュームがあるので、主菜にもぴったり。タンパク質やミネラル、食物繊維を一皿で摂取することができます。

チリコンカン風煮込み
キドニービーンズなどのミックスビーンズを使ったチリコンカン風の煮込み料理。まだ少し肌寒さを感じる日に嬉しい一品です。

ミックスビーンズとタコのサラダ
キドニービーンズなどのミックスビーンズとタコを使ったボリューム満点のサラダ。野菜と一緒に食べて、食物繊維をたっぷり摂取できるのが嬉しいですね。


いんげん豆は、調理法に注意さえすれば安全に美味しく食べることができます。栄養が豊富でさまざまな料理に使用できるので、この春の献立に取り入れてみてください。

 

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