健康コラム

「発酵食品」は体に良いとよく耳にしますが、そもそも「発酵」とは何なのでしょうか？今回は、発酵のメカニズムについて知るとともに、身近にある様々な発酵食品とその効能についてご案内します。

 

発酵食品って？

発酵食品とは、カビや酵母、細菌などの微生物のはたらきにより、食材を発酵させた食品のことです。食材に付着した微生物は酵素を産生して、でんぷんやタンパク質を分解します。そして、新たに糖分やアミノ酸を作り出すことで、食材の色や味、香り、成分などが変化し、今まで以上に深い味わいと豊富な栄養のある発酵食品となります。
発酵食品を作り出す微生物には様々な種類があり、代表的なものとしては乳酸菌や納豆菌、酵母菌、酢酸菌、麹菌が挙げられます。発酵食品は、発酵によって食材に豊かな風味と栄養価がもたらされた、人間にとって有益な食品なのです。

 

発酵食品にはどんなものがあるの？

様々な種類のある発酵食品ですが、具体的にはどんなものがあるのでしょうか？種類別にご紹介します。

調味料：味噌、醤油、醸造酢、黒酢、みりん、魚醤、塩こうじ、ワインビネガー
魚介：鰹節、イカの塩辛、アンチョビ
肉類：サラミ
大豆：納豆
野菜：ぬか漬け、キムチ、ピクルス、ザワークラウト
乳製品：チーズ、ヨーグルト
穀物：パン
酒：日本酒、焼酎、ビール、ワイン、甘酒

よく知られているものから少し意外な食品までありますが、発酵食品は、日本だけでなく世界中で作られ、食べられていることがお分かりいただけるのではないでしょうか。

 

発酵食品には嬉しいことがいっぱい

発酵には人間にとってたくさんのメリットがありますが、第一に挙げられるのは美味しさが増すことです。発酵によって、でんぷんはブドウ糖に、タンパク質はアミノ酸に分解されます。この変化により、もとの食材にはなかった甘味や旨みが生まれるのです。
また、発酵前に比べて食材の栄養価もアップします。これは、発酵中の微生物のはたらきによって新しい栄養成分が生み出されるためです。さらに、発酵を行う微生物がカビや雑菌の繁殖を抑制して腐敗を防ぐため、食材の長期保存も可能になります。

 

発酵と腐敗はどう違う？発酵食品が持つ効能とは

発酵と腐敗は、どちらも微生物の作用によって起こります。しかし、一方は人間に様々な利益をもたらし、もう一方は害を与えます。「微生物が食品に作用して他の化合物となる」という点では同じですが、腐敗は微生物の作用をコントロールできないために食用に適さなくなるのに対し、発酵は微生物の作用をコントロールすることによって有益なものを作り出すのです。
発酵食品に含まれる微生物には、乳酸菌をはじめとした腸内環境を整える善玉菌が豊富に含まれています。そのため、発酵食品を摂取することで便秘や下痢が改善したり、免疫力がアップしたりします。また、腸内環境が整うことで、健康で美しい肌を保つことができます。他にも、発酵食品は糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病予防の効果があるとも言われ、健康に幅広い効能をもたらします。

 

体に良い発酵食品は？

体に良い発酵食品をいくつかご紹介します。上手に食生活に取り入れて、健康に役立ててみてください。

・納豆
肌を健康に保つビタミンB2とカルシウムの吸収を助けるビタミンK2が豊富に含まれています。
・ヨーグルト
乳酸菌の効果により腸内環境が整うため、便通が改善され、免疫力がアップします。
・味噌
タンパク質や様々なビタミンを含んだ味噌は栄養満点の食品。がん予防やコレステロール抑制の効果もあると言われています。
・酢
エネルギーの燃焼や脂肪分解作用のある酢はダイエットに効果的。高血圧を予防する効果もあることが報告されています。
・ぬか漬け
植物性の乳酸菌が豊富なため、腸内環境が整えられ、免疫力のアップや美肌にも効果があると言われています。

 

栄養豊富で美味しく、長期保存も可能な発酵食品は、私たちの健康と食生活を支えています。気候や環境の変化で体調を崩しやすいこのシーズン。毎日を元気に乗り切るためにも、色々な種類の発酵食品を毎日の食事に取り入れてみましょう。