健康コラム

暖かい湯気の立つ鍋料理が美味しい季節になってきました。体が温まるだけでなく、タンパク質や野菜、炭水化物も摂取できる鍋料理は、栄養バランスも抜群です。今回は、冬の食卓の定番、鍋料理について詳しくみていきましょう。

 

鍋料理が万能な理由

冬の食卓に欠かせない鍋料理。皆で鍋を囲んでワイワイ食べると美味しさも倍増しますよね。
体がぽかぽかになる鍋料理は、寒い季節の強い味方。お肉や魚、豆腐などのタンパク質をはじめ、冬場に不足しがちな野菜も沢山摂取できて、とてもヘルシーです。ご飯やうどんをしめに食べれば、お鍋一つで必要な栄養素を全てとることもできます。
さらに、鍋料理は、水炊き、すき焼き、海鮮鍋などバリエーションも豊富で味や具材を変えるだけで飽きずに食べられるところも魅力的。材料を切っておけば、あとは鍋の中でぐつぐつ煮込めばいいだけなので、調理が手軽に済むのも嬉しいポイントです。
さっぱりした湯豆腐などの鍋料理は、クリスマスや忘年会などの宴会で疲れた胃腸にもやさしいですよ。

 

鍋料理の思わぬ落とし穴って？

栄養バランスがよくヘルシーな鍋料理ですが、食べ過ぎは禁物。特に濃い味付けになりやすいキムチ鍋やチゲ鍋は、知らず知らずのうちにご飯やビールが進んでしまいます。薄味の水炊きの鍋に比べて塩分や脂質も多く含まれているので、高血圧や血糖値の高い方は特に気をつけましょう。砂糖を使うすき焼きもカロリーが高く太りやすい鍋料理のひとつです。また、モツ鍋やしゃぶしゃぶは汁に脂が溶け出しているため、ご飯を入れて雑炊にすると脂肪分も全て摂取してしまうことになります。雑炊は、お米が水分を吸うので少ない量でも満足できる面はありますが、食べすぎにはくれぐれも注意してくださいね。
肉や野菜などの具材から出た旨みとお酒・塩などのシンプルな調味料で作る寄せ鍋は、ダイエット中の方やカロリー制限中の方にもおすすめです。

 

味や具材別、鍋料理のヘルシーな食べ方ポイント

様々な味や具材で食べられる鍋料理をヘルシーに食べる方法をご紹介します。

薄味の鍋料理とこってり鍋対策

低カロリー・薄味の鍋料理の代表格と言えば、湯豆腐や水炊きが挙げられるでしょう。水や出汁で煮て、取り分けてから各々が好みの味で食べられるため、塩分量などを加減することができます。上で紹介した寄せ鍋も低カロリーかつ薄味です。
キムチ鍋やすき焼きなどの濃い味の鍋を食べる時には、塩分の排泄を促すカリウムが豊富に含まれる具材を一緒に煮込んだり、サラダを付け合わせにして食べるのがおすすめです。カリウムは、かぼちゃやレタス、アボカド、ほうれん草、海藻類に多く含まれています。

鍋料理におすすめの具材とそれぞれの特徴

・野菜・海藻・キノコ類
野菜は生だと量をたくさん食べづらいですが、煮込むことでかさが減るため、鍋料理なら一日の目安摂取量の不足分を補いやすくなります。消化酵素が含まれる大根は特におすすめ。皮付きのまますりおろして雪見鍋にするのもいいですね。長ネギは葉の緑色の部分にも栄養が豊富に含まれているので捨てないで使いましょう。ミネラルやビタミンDを含むキノコ類も鍋料理には欠かせない食材。カルシウム、ビタミン、鉄分を豊富に含む海藻を入れても美味しいですよ。

・タンパク質
エビ・帆立・イカ・タコなどの海鮮には、哺乳類の成長に必要な栄養素と考えられているタウリンが豊富に含有されています。高タンパク低カロリーの白身魚や豆腐は、鍋料理にぴったりでダイエット中、カロリー制限中の方におすすめです。それでもやはり肉が食べたいときは、鶏肉ならむね肉やささみ、豚肉ならロースやももなど脂肪分の少ない部位を使うとカロリーを抑えることができます。

・しらたき・糸こんにゃく
カロリーゼロが嬉しいしらたき・糸こんにゃくは、鍋のかさ増しにもなり、食感が変わるのでおすすめ。ただし、しらたき・糸こんにゃくに似ている春雨とくずきりは炭水化物で、カロリーがあるので注意しましょう。

・かぼちゃ・里芋
のどや胃の粘膜を守ると言われるカロチンが豊富な里芋などの根菜やかぼちゃは、身体を温める食材です。鍋料理に最適ですが、糖質が高めなので最後に食べる雑炊やうどんを控えめにすると良いでしょう。

 

さまざまな具材と味を選べる鍋料理は、食べ方次第で太りやすくもヘルシーにもなります。体と心が温まる鍋料理を美味しく、そして健康的に食べて、この冬を元気に乗り切っていきましょう。